Kalori, næringsverdi og glykemisk indeks av frukt

 Kalori, næringsverdi og glykemisk indeks av frukt

De beste hjelperne til å opprettholde helse og skjønnhet er frisk frukt.Det er viktig å kjenne deres kalori og glykemiske indeks for å få maksimal nytte og balansere dietten.

Kjemisk sammensetning

Frukt er kjent for sitt høye innhold av fiber, vitaminer og mikroelementer. I tillegg inneholder de syrer og sukkerarter. Vurder disse komponentene mer detaljert.

  • Sukker. På grunn av tilstedeværelsen av sukker er frukten mettet og gir energi for hele dagen. I sammensetningen av moden frukt blir sukker mer. Dessuten begynner den å bli erstattet med stivelse, hvorfra den tette strukturen av frukten opptrer.
  • Fiber. Frukt er ikke bare en kilde til energi, men også fiber. Disse er kostholdsfibre som bidrar til å opprettholde helse i mange år. Det er ikke fordøyd og vises i sin opprinnelige form. Riktig fordøyelse uten fiber er umulig: det regulerer bevegelsen av mat og den naturlige prosessen i magesystemet.
  • Acid. Inkludert i alle frukter. Disse er hovedsakelig malinsyre, sitronsyre, askorbinsyre og vinsyre. De spiller en viktig rolle for sunn fordøyelse og metabolisme.
  • Vitaminer. Med mengden vitaminer kan frukt bare konkurrere med grønnsaker. De mest verdifulle av dem kan kalles vitamin C. En person trenger dette elementet hver dag. Det reagerer med jern og har en positiv effekt på leddene. Videre er det det dominerende elementet i sammensetningen av kollagen, som er nødvendig for skjelettsystemet. Dette vitaminet er leder blant antioksidanter og hjelper ikke å alder tidlig. Vitamin C er spesielt viktig for kvinner i alderen når det er nødvendig å overvåke bein tetthet. Det har lenge vært kjent at vitamin C brukes til forebygging av herpes på munnhinnene i munnen.

Frukt som inneholder det høyeste vitamin C er appelsin, papaya, sitron, kiwi, ananas. Den høyeste konsentrasjonen av vitamin C i moden frukt, overdreven frukt inneholder det mindre.

Næringsverdi

Energiværdi er en nøkkelparameter for ethvert spiselig produkt og bestemmer næringsverdien. Energien som en person mottar fra matelementer, er avhengig av tilstedeværelsen i sammensetningen av fett, proteiner, karbohydrater.

Energien er en kalori. Det er kalorier som beveger folks kropper. Også her har andelen vann og sukker en effekt. Av denne grunn, hvis vi undersøker i detalj tabellen med kaloriinnhold av frukt per 100 gram, er det klart at det maksimale antall kalorier i tørket frukt. Takket være tørking av dem har dampen fordampet, men næringsinnholdet har økt betydelig. Du kan spise en kopp ferskt plukket kirsebær, men du kan bare spise en håndfull tørket kirsebær.

Et annet alternativ er hermetisert frukt. Dette er ikke det beste alternativet for riktig ernæring. Ikke bare mister de en del av nytte ved varmebehandling, de får også en ekstra mengde kalorier på grunn av den søte sirupen. Hermetiserte matvarer bør ikke konsumeres i det hele tatt hvis målet er å gå ned i vekt.

Ikke glem at det beste alternativet og fordelen er å spise fersk eller tint frukt, noen ganger i form av en smoothie.

Tabellen viser en liste over frukt i stigende kalorier. Hun vil være en assistent for en fitness dame og bodybuilders som overvåker deres diett og kaloriinntak.

vann

proteiner

fett

karbohydrater

Kcal per 100 gram

sitron

87,7

0,9

-

3,6

31

grapefrukt

89

0,9

-

7,3

35

orange

87,5

0,9

-

8,4

38

heksekost

88,2

0,9

-

10

38

mandarin

88,5

0,8

-

8,6

38

pære

87,5

0,4

-

10,7

42

ferskener

86,5

0,9

-

10,4

44

aprikoser

86

0,9

-

10,5

46

plomme

88,3

0,8

-

9,7

45

epler

86,5

0,4

-

11,3

46

ananas

86

0,4

-

11,8

48

granateple

85

0,9

-

11,8

52

fiken

83

0,7

-

13,9

56

persimmon

81,5

0,5

-

15,9

62

druer

80,2

0,4

-

17,5

69

bananer

74

1,5

-

22,4

91

datoer

20

2,5

-

72,1

281

De mest kaloririke fruktene er bananer, datoer, persimmon, druer og fiken. For en diett bør disse fruktene ikke velges, men heller utelukkes fordi de inneholder mye fruktose.

Frukt bør være mer enn 2/3 av den daglige menneskelige rasjonen. Valget av frukt er ganske variert og det er viktig å bruke alle sine typer.

Rask eller sakte karbohydrater?

Frukt er en kilde til karbohydrater. De er delt avhengig av spaltningshastigheten og konvertering til glukose.

Rask (enkel) karbohydrater er de som umiddelbart absorberes.De finnes i alle direkte søte matvarer: honning, kaker, kjeks, vafler. Men det er mange av dem i frukt. Ledere er:

  • fersken;
  • meloner,
  • bananer;
  • søt kirsebær
  • rosiner;
  • druer;
  • datoer;
  • vannmelon;
  • aprikoser.

Denne listen kan fortsettes, men det viktigste er å huske prinsippet - hvis frukten er søt, dominerer enkle karbohydrater i den. For å redusere den negative effekten, anbefales det å bruke dem før lunsj og et volum på 200-250 g. Du kan også øke antall fysiske øvelser for å brenne flere kalorier. Hvis du har tenkt å gjøre midjen din tynnere og komme inn i favorittutstyret ditt, blir raske karbohydrater fjernet fra bordet. Det er bedre å ikke kjøpe dem i det hele tatt.

Komplekse karbohydrater brytes ned langsommere. Det er komplekse splittingsprosesser som jevnt gir energi. Den store fordelen med treg karbohydrater er at de ikke øker sukkernivået. Av denne grunn er disse karbohydrater ikke kontraindisert for diabetikere.

Disse inkluderer usøtet frukt, som du kan velge for en matbit uten å bekymre deg for formen:

  • grapefrukt;
  • nektarin;
  • kiwi;
  • appelsiner;
  • sure epler.

Atleter komplekse karbohydrater bidrar til å øke utholdenhet, forbedre aktivitet og ytelse.

GI

En viktig indikator som bidrar til å skille langsomt fra raske karbohydrater, er glykemisk indeks (GI). Det demonstrerer reaksjonshastigheten av de interne prosessene i kroppen til maten som forbrukes. Denne hastigheten bestemmer økningen av sukkerholdige komponenter i blodet. Jo mer GI, jo raskere øker nivået på disse komponentene. Grunnlaget er reaksjonshastigheten til glukose (hundre prosent sukker) med en indeks på 100.

Denne indeksen kan beregnes for alle produkter som inneholder karbohydrater. Det er tre grupper i henhold til nivået av den glykemiske indeksen:

  • høye;
  • gjennomsnitt;
  • lav.

Karbohydrater med lav indeks (mindre enn 55) har mest interesse for de som bryr seg om deres helse. De absorberes sakte og minimerer antall skarpe hopp i blodsukker, og dermed humørsvingninger. Disse inkluderer grapefrukt, pomelo, oransje, kiwi, usøte apple varianter, blommer, aprikoser. Høy indeks (over 60) i ananas, meloner, papaya, modne bananer, druer. Men hovedproblemet med frukt med høy indeks er deres høye næringsverdi, og dermed kaloriinnhold. En liten del av disse fruktene gir kroppen mye kalorier, noen ganger helt unødvendig.

Det viktige poenget er at den glykemiske indeksen har en tendens til å endre indikatorer avhengig av modenhet av frukten - karbohydrater, fiberkonsentrasjon, tilstedeværelse eller fravær av varmebehandling. Graden av glykemi av frukt kan variere, hvis frukten er valgt hermetisert eller tørket, som med kaloriinnhold. For eksempel, ta en aprikos. Fersk har en indeks på 20, tørket - 30, og hermetisert - tre ganger mer - 90.

Liste over negative kalori frukter

Det er mange myter om negativ kalori mat. Etter kalorietabellen kan dette ikke være i prinsippet.

Imidlertid er det antatt at det er produkter, splittelsen som kroppen trenger mye mer energi enn den mottok fra dem. Som et resultat er det null kalori eller til og med negativ. I tillegg er det i disse magiske fruktene sporstoffer som positivt påvirker metabolismen og akselererer metabolske prosesser.

Den store hemmeligheten her er i den fiberen. Kostfiber er praktisk talt ikke egnet til splitting. Men kroppen fungerer, fungerer og bruker energi.

Slike frukter er ikke eksotiske og er ofte på bordene våre.

Alle sitrusfrukter

Mandarin, sitron, grapefrukt, appelsin, lime, pomelo - en testet liste over frukt med negativt kaloriinnhold. Alle kjente stjerne dietter inneholdt minst en av disse fruktene. Spesielt viktig er å vurdere grapefrukt. Det kan redusere appetitten, en gunstig effekt på huden. Hvis du bruker det 14 dager daglig, kan du se en nedgang på 2 kilo på skalaene.Den særegne sitrus i deres milde avføringsmiddel og vanndrivende virkning, samt et høyt innhold av væske og fiber. Deres kaloriinnhold når ikke engang 40 kcal.

ananas

Faktumet av tilstedeværelsen av en bestemt komponent i ananas, bromelain, har lenge vært kjent. Det fremmer fettforbrenning. Med det vanlige forbruket gjenopprettes stoffskiftet, prosessene med å miste pounds blir akselerert både på skalaer og visuelt. Ananas sløser sult, er involvert i sammenbrudd av komplekse lipider fra kjøtt, fisk, hvis du spiser det til dessert etter middagen.

Et eple

En hyppig gjest på bordene våre og en av de rimeligste fruktene er et eple. Dens kaloriinnhold varierer fra 40 til 53 kcal, avhengig av variasjonen. Den laveste kalori variasjonen er Semerenko og Granny Smith (grønne epler). Dette etterfølges av røde "Idared" epler - 51 kcal og gul "Golden" - 53 kcal. Applefibre er ekstremt nyttige for normalisering av fordøyelsesprosesser, så epler skal spises med skallet.

Også i denne listen kan du legge til aprikos, salte varianter av fersken, plomme. Nullkaloriefrukt er ikke like mye som grønnsaker, fordi frukt er fortsatt mye mer fruktose. Men fra denne listen kan du velge egnede, smakfulle og sunne frukter.

For å forbedre effekten av minus kalori frukt er bedre å spise kald eller kjølt. Som du vet, må kroppen først varme maten, og deretter bare fordøye. Og dette er et ekstra forbruk av kalorier.

For å lære hvordan du raskt og enkelt kan tilberede en lett fruktsalat, se følgende video.

kommentarer
 Kommentar forfatter
Informasjon gitt til referanseformål. Ikke medisinske. For helse, kontakt alltid en spesialist.

urter

krydder

Nøtter